A legjobb otthoni tricep edzés a testépítéshez

A testépítésben elengedhetetlen egy jól definiált patkó alak kialakítása a triceps brachii izom hátán. A triceps brachii izom három fejből áll: a hosszú fej, az oldalsó fej és a középső fej. Mivel a tricepsz kisebb izom, könnyedén otthonosan képzettek testtömeg-súly és súlyzó gyakorlatok kombinációjával, amely a tricepszek mindhárom fejét célozza meg.

A testtömeges tricepszek egy olyan összetett testmozgás, amely elsősorban a triceps brachii laterális és középső fejét célozza, de a vállakon, a mellkason és a háton másodlagos izmokat is alkalmaz. Üljön egy erős székre, a sarkában a padlón, melyet előtte és a tenyéren, a szék szélén kinyújtottak. Húzza ki karjait, és csúsztassa előre a testét addig, amíg a csípője csak a szék előtt van. Hajtsa le a csípőjét, amíg a karjait 90 fokos szögben hajlították le. Húzza ki a karjait, és emelje fel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 10-től 12-ig terjedő reprodukciót két-három készlethez, 30 másodpercig a készletek között.

A szorítócsapágyak egy másik testtömeg-összetett testmozgás, amely elsősorban a tricepsz-izomra irányul. A szoros markolatcsapokat úgy hajtják végre, mint a hagyományos pörgetések, de a keze közvetlenül a vállak alatt helyezkedik el, és közelebb kerülnek egymáshoz. Lefelé irányuló helyzetben a könyököknek a lábak felé kell mutatnia, nem pedig oldalra. Végezzen el két-három készletet, 12-15 nyomógombot, és 30 másodpercet állítson az egyes készletek között.

A felső tricepsz kiterjesztése a triceps brachii elkülönítési gyakorlata. Ülõszékben ülve tartsa meg a feje fölött egy súlyzó karját. Lassan hajtsuk vissza a könyökét, hogy a súlyzó a fejed mögött legyen. A felkar és a váll stabil maradjon az egész mozgás során. Lassan nyissa vissza a könyökét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az egyes karok 10-12 ismétlését két-három készletre. A szettek közötti pihenőidőnek minimálisnak kell lennie, mert a karok között váltakozik.

Végezzen el edzést egy trikett-meghosszabbítású három sorral. A tri-set három gyakorlatot végez közvetlenül a másik után, pihenés nélkül. Hajlítással, minden kézben megragadjon egy súlyzót a tenyérrel, amely a törzs felé néz. A könyökeket hátul kell mutatni, és el kell kezdeni 90 fokkal. Húzza ki a karját addig, amíg egyenesen nem lesz, míg a könyökét a testéhez közel tartja. Állj meg egy pillanatra, mielőtt visszatérnél egy kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A tri-set alatt csak az egyes szetteknél változtassa meg a kéz pozícióját a hajlított tricepsz kiterjesztés során. A kéz helyzetének megváltoztatása növeli a gyakorlat intenzitását és mindhárom izomfejet célozza meg. Az első szetthez használja a normál pozíciót, a második szettet, forgassa a tenyerét lefelé, hogy megcélozza a hosszú fejét, harmadszor állítsa be, forgassa a tenyerét felfelé, hogy megcélozza a középső fejét. Végezze el az egyes készleteket 10-12 ismétlésre. Pihenjen egy-két percig, mielőtt újra megismétli a tri-setet.

Testtömegű Triceps Dips

Close-Grip Pushups

Felsõ Tricepsz kiterjesztések

Bent Over Triceps Extensions